Regenerace ve službě vojáka

Regeneraci dneska řeší snad úplně všichni – od hobby sportovců přes sportovce až po vojáky. Garantuju vám ale, že 99 % lidí to řeší naprosto zbytečně.

Proč?

Protože si dneska každý myslí, že pro svůj výkon musí udělat něco navíc. Jenže pravda je často přesně opačná.

Regeneruju tím, že dělám míň.Menší intenzita. Menší objem. Menší frekvence.

Regenerace není červený světlo. Regenerace je disciplína.

Když někdo trénuje 5× týdně, každý trénink do selhání, stravuje se jak dítě a spí 5 hodin denně… a pak si myslí, že ho zachrání červené světlo, suplementy nebo kryokomora, tak musí být úplnej blázen.

Dneska každý hledá zkratky.Ale v regeneraci žádná zkratka neexistuje.

95 % regenerace = 3 pilíře

95 % celkové regenerace stojí na třech základních pilířích:

1. Load management (řízení zátěže)

2. Strava

3. Spánek

Zbylých 5 % (suplementace, světlo, kryo, sauna, kompresní oblečení…) můžeš řešit až ve chvíli, kdy máš těch zmíněných 95 % nastavených na výbornou.

roč mají vojáci s regenerací největší problém?

Vojáci jsou jasný příklad toho, jak může vypadat dlouhodobě špatně nastavená regenerace.

A přitom se to dá nastavit tak, aby tělo vojáka dokázalo fungovat dlouhodobě a každý den.

Musíme se ale myšlenkově posunout do roku 2026 a nejet pořád mindset „víc je líp“, jak je bohužel často zvykem.

Aktuální realita vypadá často takhle:

• “jedu bomby”

• “nějak to zalepím”

• pár Ibalginů to vyřeší

• o víkendu si odpočinu

• a v pondělí znova

A teď pozor: Já netvrdím, že jsou vojáci slabí a že se s nimi má zacházet v rukavičkách.Ale skoro každý voják má nějaké bolesti nebo zranění, o kterých buď nemluví, nebo je bere jako normální součást služby.

Jenže ono to není normální.

Důvod je téměř vždy stejný:

• vysoká zátěž, která trvá moc dlouho

• málo spánku

• nekvalitní strava (hlavně na cvičeních – tam je to často úplná katastrofa)

Jak s tím naložit?

Cílem u vojáků není dělat 15 minut dýchacích cvičení, mindfulness a hrát si na zenového mnicha.

Neříkám, že to nemá místo.Ale není to to hlavní.

Cíl je jednoduchý:

• někde systematicky ubrat

• a nastavit regeneraci tak, aby voják nebyl každý den na dně

• ale byl každý den ready podat výkon

3 pilíře regenerace (prakticky)

1) Load management: řízení zátěže

Load management je celková zátěž, a to jak v posilovně, tak na trati:

• intenzita (jak moc “těžký” to je)

• objem (kolik toho je)

• frekvence (jak často)

Na hlášku “no pain no gain” může Tactical Athlete rovnou zapomenout.

U vojáka chci, aby trénink vypadal takhle:

• odcházím unavenej

• mám odtrénováno

• tělo ví, že pracovalo

Ale zároveň:

• nejsem rozbitej

• nejsem přetíženej

• nejsem bolavej tak, že to ovlivní službu

Nejsilnější zbraň Tactical Athleta je to, že dokáže podávat výkon opakovaně.Ne to, že jednou týdně udělá masakr a pak tři dny přežívá.

2) Spánek:

Spánek je kapitola sama pro sebe.

Je rozdíl spánek:

• na cvičení / v polivs.

• na základně / doma

V poli spánek často nejde ovlivnit, protože ho diktuje úkol:

• dlouhé přesuny

• terén

• střídání služeb

• stres

• zima

• výstroj

• hlídky

Ale i přesto se dá dělat minimum, které pomůže:

Když můžu, spím.

Protože výkon bez spánku jde brutálně dolů:

• už pár nocí špatného spánku = horší reakční čas, horší výkon, horší rozhodování

• chronicky málo spánku = vyšší riziko zranění, horší regenerace, horší psychika

Mimo cvičení a operace je ideál jednoduchý:

7–8 hodin spánku.Nic víc nemusíš vymýšlet.

3) Jídlo:

Třetí pilíř je strava.

A zase: doma se to řeší snadno. Ve službě je realita jiná.

AČR je bohužel známá tím, že jídlo často:

• zasytí jen na oko

• nadýmá

• dělá zažívací problémy

• a pro výkon je to bída

Jenže výkon je o palivu.

A voják jede primárně na sacharidech.Sacharidy jsou nejrychlejší a nejefektivnější palivo pro:

• vysokou intenzitu

• přesuny

• sprinty

• dlouhé dny

• opakovanou zátěž

Kolik sacharidů po výkonu?

Těch “30–50 g” ber jako minimum, které dává smysl skoro vždycky.

Praktičtější pravidlo:

• 0,5–1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti v prvních hodinách po náročné aktivitě(hlavně pokud mě čeká další zátěž ten samý nebo další den)

Příklad:

• 80 kg voják → cca 40–80 g sacharidů

Nic složitýho. Žádná věda.

Pak řeším:

• bílkoviny (oprava a obnova)

• tuky (hormony, dlouhodobá energie)

A tuků se fakt nemusíš bát.

Omega-3

Omega-3 mají smysl, protože podporují zdraví a pomáhají tělu zvládat zánětlivou zátěž. Ne jako zázrak. Ale jako dobrý nástroj.

Moje jednoduchá pravidla pro vojáky (aby to fungovalo dlouhodobě)

1) Nechoď pořád do selhání.Nejsi kulturista. Jsi Tactical Athlete.

2) Trénuj tvrdě, ale chytře.“Tvrdě” není totéž co “hloupě”.

3) Udržuj rezervu (training max).Voják musí mít energii na práci.

4) Když máš na hovno spánek, uber. Ne přidat další stimul.

5) Když nemáš jídlo, nemáš výkon.Hotovo.

Závěr

Regenerace není něco, co si koupíš.

Regenerace je něco, co si nastavíš.

A pokud chceš jako voják fungovat dlouhodobě, musíš pochopit jednu věc:

Regenerace není bonus. Regenerace je součást výkonu.