RPE a RIR: Co to je a jak fungují?

Ondřej Mareda
5. 1.
Minut čtení: 2

Aktualizováno: 10. 1.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

RPE je subjektivní metoda měření intenzity zátěže během cvičení, kterou cvičenec hodnotí na stupnici od 1 do 10:

RPE	Popis úsilí	Odpovídající RIR
1	Minimální námaha, prakticky žádné zatížení.	Není relevantní.
2	Velmi lehká námaha, téměř bez úsilí.	Není relevantní.
3	Lehká zátěž, snadná a nenáročná.	Není relevantní.
4	Střední zátěž, snadno udržitelné, mírná únava.	Není relevantní.
5	Střední až vyšší zátěž, stále příjemné.	Není relevantní.
6	Mírně těžké, vyžaduje zvýšenou pozornost.	~5+ RIR.
7	Těžší zátěž, ještě zvládnutelné bez větší námahy.	~3–4 RIR.
8	Velmi těžká zátěž, vyžaduje koncentraci, zvládnete víc.	~2 RIR.
9	Extrémní zátěž, lze provést jedno další opakování.	~1 RIR.
10	Maximální námaha, žádné opakování navíc (selhání).	0 RIR.

RIR (Reps in Reserve)

RIR měří, kolik opakování ještě zbývá, než cvičenec dosáhne selhání:

RIR	Popis	Odpovídající RPE
5+	Velká rezerva, téměř žádné vyčerpání (např. zahřívací série).	~6 RPE.
4	Lehké úsilí, technicky čisté a s rezervou.	~6–7 RPE.
3	Mírně těžší, začíná být náročnější, ale stále komfortní.	~7 RPE.
2	Těžká zátěž, vyžaduje soustředění, blíží se k maximálnímu.	~8 RPE.
1	Velmi těžká zátěž, možné jedno další opakování.	~9 RPE.
0	Maximální úsilí, nelze provést žádné další opakování.	10 RPE.

Využití RPE a RIR v tréninku

Přizpůsobení intenzity individuálním schopnostem

RPE a RIR umožňují přesně nastavit zátěž podle aktuální výkonnosti, únavy nebo stresu. Například pokud cvičenec přichází na trénink unavený, 8 RPE se přizpůsobí jeho kapacitě, na rozdíl od pevně daného procenta z maximální váhy.

Progresivní přetížení

Monitorováním RPE a RIR lze zajišťovat pravidelné navyšování náročnosti tréninku. Například:

Týden 1: 3 RIR
Týden 2: 2 RIR
Týden 3: 1 RIR
Týden 4: 0 RIR (maximální úsilí).

Zlepšení techniky a bezpečnost

Cvičení s určitou rezervou (např. 2 RIR) umožňuje udržet správnou techniku a snižuje riziko zranění. To je klíčové zejména u komplexních cviků, jako je mrtvý tah nebo dřep.

Variabilita tréninku

RPE a RIR mohou být snadno integrovány do různých tréninkových metod:

Síla: Nízký počet opakování, RPE 8–9.
Hypertrofie: Střední počet opakování, RPE 7–8.
Kondice: Vyšší počet opakování nebo delší intervaly, RPE 5–6.

Proč a jak s tím pracovat?

Výhody:

Individuální přístup: Trénink je přizpůsoben aktuálnímu stavu cvičence.
Přehled o pokroku: Sledujete, jak se postupně zvyšuje intenzita, aniž byste se přetížili.
Vhodné pro všechny úrovně: Ať už jste začátečník nebo pokročilý, RPE a RIR lze aplikovat.

Praktické tipy:

Začněte s rezervou: Pro začátečníky je ideální pracovat s RIR 2–3, aby se naučili správnou techniku.
Záznamy: Pište si po každé sérii poznámky o RPE nebo RIR. Tím získáte přehled o své výkonnosti.
Nezaměřujte se jen na váhu: Sledování únavy, výkonu a subjektivního pocitu je klíčem k dlouhodobému pokroku.

Používejte je v kombinaci s jinými metodami: Například zkombinujte RPE s periodizací nebo procentuálním rozdělením zátěže.