Vitamíny: Klíč k udržení zdravého metabolismu a prevence onemocnění

Vitamíny jsou esenciální látky, které musí být přijímány stravou, protože lidské tělo je nedokáže samo syntetizovat (s výjimkou několika málo výjimek, jako je vitamin D nebo vitamin K2 výsledkem aktivity střevní mikroflóry). Tyto látky jsou nezbytné pro řadu životně důležitých procesů, včetně metabolismu, syntézy nových tkání, imunity a prevence onemocnění.

Při nedostatku vitamínů dochází k hypovitaminóze nebo avitaminóze, což může vést k poruchám metabolismu, oslabení imunitního systému a dalším závažným problémům. Naopak nadbytečný příjem některých vitamínů, zejména těch rozpustných v tucích, může způsobit hypervitaminózu s toxickými důsledky.

Vitamíny se dělí na dvě hlavní skupiny podle jejich rozpustnosti:

1. Rozpustné v tucích (lipofilní): Vitamíny A, D, E, K.

2. Rozpustné ve vodě (hydrofilní): Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a vitamin C.

   
   

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamin A (retinol a karotenoidy)

• Funkce: Důležitý pro zrak (tvorba rodopsinu), podporuje imunitu, zdravý růst buněk a regeneraci tkání.

• Zdroje: Živočišné potraviny (játra, mléčné produkty), rostlinné zdroje ve formě karotenoidů (mrkev, špenát, dýně).

• Nedostatek: Šeroslepost, suchá kůže, oslabená imunita.

• Doporučený dení příjem (RI): 800 µg/den.

Vitamin D (kalciferoly)

• Funkce: Reguluje metabolismus vápníku a fosforu, podporuje zdraví kostí a zubů, hraje roli v imunitní odpovědi.

• Zdroje: Sluneční záření, tučné ryby, játra, vaječný žloutek.

• Nedostatek: Křivice u dětí, osteomalacie u dospělých.

• RI: 5-10 µg/den.

  
  

Vitamin E (tokoferoly a tokotrienoly)

• Funkce: Silný antioxidant, chrání buňky před oxidativním stresem, podporuje zdraví srdečního svalu.

• Zdroje: Rostlinné oleje, ořechy, semena, listová zelenina.

• Nedostatek: Neurologické potíže, snížená imunita.

• RI: 12 mg/den.

  
  

Vitamin K (fylochinon a menachinon)

• Funkce: Podporuje krevní sražlivost a metabolismus vápníku, zamezuje ukládání vápníku v měkčkých tkáních.

• Zdroje: Listová zelenina, fermentované potraviny (např. natto).

• Nedostatek: Zvýšená krvácivost, osteoporóza.

• RI: 75-120 µg/den.

  
  

Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamin C (kyselina askorbová)

• Funkce: Silný antioxidant, podporuje tvorbu kolagenu, posiluje imunitu, podporuje vstřebávání železa.

• Zdroje: Citrusové plody, šípky, paprika, brokolice.

• Nedostatek: Kurěděje, krvačcení z dásní, oslabená imunita.

• RI: 80 mg/den.

  
  

Vitamíny skupiny B

• Vitamin B1 (thiamin): Podporuje metabolismus sacharidů a nervovou soustavu.

  • Zdroje: Celozrné obiloviny, libové maso, ořechy.

  • RI: 1,2 mg/den.

• Vitamin B2 (riboflavin): Podílí se na energetickém metabolismu a zdravém zraku.

  • Zdroje: Mlečné produkty, vejce, ryby.

  • RI: 1,5 mg/den.

• Vitamin B3 (niacin): Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje funkci kůže.

  • Zdroje: Libové maso, ryby, celozrné obiloviny.

  • RI: 20 mg/den.

• Vitamin B5 (kyselina pantothenová): Podporuje metabolismus lipidů a sacharidů.

  • Zdroje: Maso, obiloviny, luskoviny.

  • RI: 6 mg/den.

• Vitamin B6 (pyridoxin): Podílí se na metabolismu aminokyselin a tvorbě hemoglobinu.

  • Zdroje: Jačmena, banány, ryby, vejce.

  • RI: 2 mg/den.

• Vitamin B7 (biotin): Podporuje zdraví kůže, vlasů a metabolismu mastných kyselin.

  • Zdroje: Ořechy, vejce, obiloviny.

  • RI: 30 µg/den.

• Vitamin B9 (kyselina listová): Klíčový pro tvorbu DNA a buněného dělení.

  • Zdroje: Listová zelenina, kvasnice.

  • RI: 200 µg/den.

• Vitamin B12 (kobalamin): Nezbytný pro nervový systém a tvorbu krve.

  • Zdroje: Maso, ryby, vejce, mléko.

  • RI: 2 µg/den.