Silový trénink pro ženy je lež

Trenéři specializující se na silový trénink pro ženy nebo na trénink zaměřený na problémové partie u žen často prodávají krásnou pohádku ženám, které se ve cvičení nevyznají. Pravda je ale taková, že nic takového v reálné podobě neexistuje. Neexistuje žádný zázračný trénink pro ženy ani speciální plán na problémové partie. Ve většině případů je to jen marketing, jak přitáhnout co nejvíce nezkušených lidí.

Pokud tvoje tréninky vypadají takto: dřepy na bosu, postranní chození s gumou okolo kolen, zvedání 1–2kilových jednoruček nad hlavu a podobné lehké nesmysly, můžeš rovnou zůstat doma. Z hovna bič neupleteš.

Silový trénink pro ženy se nijak zásadně neliší od toho pro muže. A neboj, nebudeš vypadat jako chlap ani po měsících tvrdé práce. To ti slibuju.

Z čeho by se měl tedy tento trénink skládat? Základ tvoří těžké a poctivé cviky jako Back Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Romanian Deadlift, Good Morning a různé varianty přítahů. Prostě cviky s osou, jednoručkami, kettlebelly, kladkami a pár dobře zvolenými stroji.

Další klíč je jednoduchá periodizace tréninku. Aspoň objemová fáze a intenzifikační fáze. V žádném případě netrénovat pořád to stejné: stejné série, stejné opakování a hlavně stejnou zátěž každý týden. Pokud tělu nedám stimul, aby sílilo a adaptovalo se, chodím do posilovny zbytečně. Nemusím každý týden přidávat 2,5 až 5 kg. Bohatě stačí 1 kg. Ale musím se posouvat. Když budu zvedat pořád stejně, budu vypadat pořád stejně. Tečka.

Tréninkové splity:

1x týdně – Realita? Moc toho z toho nevytvoříš. Ale pokud máš prostor jen jednou týdně, zaměř se na dřep, kyčelní ohyb, vertikální a horizontální tlak, tah a výpad.

2x týdně – Fullbody trénink celého těla při každé návštěvě.

3x týdně – Můžeš pokračovat ve fullbody splitu, nebo rozdělit na Spodek, Vršek, Fullbody.

4x týdně – Spodek, Vršek, Spodek, Vršek.

Kdy dát deload?

Dobrá možnost je trefit ho do týdne menstruace. Ze zkušenosti od mých klientek vím, že v tomto období často nejdou podávat stejné výkony jako mimo něj. V deload týdnu uberu celkovou intenzitu klidně o 20–30 % a nechám tělo zregenerovat.

Benefity silového tréninku pro ženy jsou obrovské, ale pořád to stojí na tom samém – vzít něco těžkého a zvednout to. Bez práce to nejde.

1. Pevnější a atraktivnější postava – více svalové hmoty, lepší tvar těla a vyšší energetický výdej.

2. Vyšší sebevědomí a psychická odolnost – žena, která sílí, se mění i v hlavě.

3. Zdravější tělo do budoucna – silnější kosti, svaly, klouby a menší riziko bolestí či zranění.