Návrat k silovému tréninku po delší pauze

Rozpis fází:

1. Volume 1 (Objemová fáze 1): 3-4 týdny

• Co to znamená? Tato fáze je zaměřená na budování základní kapacity a dovedností. Využívá nižší intenzitu a vyšší počet opakování.

• Pracovní série: 2–4 série po 5–10 opakováních.

• RPE: 5–6 (pocit střední námahy, žádné přetížení).

• Cíl: Naučit tělo správnou techniku, zvykat si na vyšší objem práce a přizpůsobit svaly i klouby zátěži.

2. Volume 2 (Objemová fáze 2): 3-4 týdny

• Co to znamená? Stále se zaměřujeme na objem, ale už mírně zvyšujeme intenzitu a snižujeme RPE.

• Pracovní série: 3–5 sérií po 5–10 opakováních.

• RPE: 5–7 (střední až vyšší námaha, ale stále pod maximem).

• Cíl: Zlepšení efektivity a zvýšení zátěže bez ztráty techniky.

3. Strength 1 (Silová fáze 1): 4-5 týdnů

• Co to znamená? Přechod na budování síly. Počet opakování klesá, zatímco intenzita (zátěž) stoupá.

• Pracovní série: 3–5 sérií po 4–8 opakováních.

• RPE: 7–8 (náročná zátěž, ale stále rezerva na další opakování).

• Cíl: Stresovat svaly, zlepšit sílu a připravit tělo na vyšší intenzity.

4. Strength 2 (Silová fáze 2): 3-4 týdny

• Co to znamená? Pokračování v budování síly, ale teď už pracujeme s velmi těžkými váhami a nízkým počtem opakování.

• Pracovní série: 3–5 sérií po 2–4 opakováních.

• RPE: 8+ (téměř maximální úsilí, blízko selhání).

• Cíl: Maximalizovat schopnost těla vyvinout sílu a připravit se na výkon na hranici možností.

5. Power (Výkonová fáze): 2-3 týdny

• Co to znamená? Krátké, výbušné tréninky s velmi těžkými váhami nebo vysokou rychlostí pohybu.

• Pracovní série: 1–4 série po 1–3 opakováních.

• RPE: 9+ (téměř maximální intenzita).

• Cíl: Trénovat maximální výkon a rychlost svalové kontrakce.

6. Recovery/Maintenance (Regenerace/Údržba): 2-3 týdny

• Co to znamená? Lehčí fáze zaměřená na regeneraci a udržení dosažené kondice.

• Pracovní série: 2–3 série po 5–8 opakováních.

• RPE: 5–7 (střední námaha, bez přetížení).

• Cíl: Zabránit ztrátě výkonu, regenerovat svaly a snížit riziko zranění.