Barefoot boty nezlepší chodidlo bez aktivní práce

Moderní trend barefoot obuvi (tzv. bosá obuv) získal na popularitě díky svému příslibu přirozenějšího a zdravějšího způsobu chůze. Mnozí zastánci tvrdí, že barefoot boty mohou zlepšit zdraví chodidel a předejít mnoha problémům spojeným s tradiční obuví. Avšak pouhé nošení barefoot obuvi nemusí automaticky vést k posílení chodidel. Klíčovým faktorem při zlepšení funkce chodidel je především aktivní práce s nimi.

1. Anatomie a funkce chodidla

Lidské chodidlo je komplexní struktura, tvořená 26 kostmi, 33 klouby, více než 100 svaly, šlachami a vazy. Hlavní funkcí chodidla je:

• absorpce nárazů při chůzi a běhu,

• podpora stabilního postoje,

• umožnění dynamických pohybů (běh, skoky).

Vliv tradiční obuvi (často s vysokými podpatky, úzkými špičkami a tuhou konstrukcí) na chodidlo je dobře zdokumentován. Dochází k oslabení svalstva, omezení mobility kloubů a změně přirozené biomechaniky. Na druhou stranu, barefoot obuv umožňuje přirozenější pohyb, avšak samotná změna obuvi nestačí k nápravě dysfunkčních chodidel.

2. Barefoot obuv: Výhody a omezení

Barefoot obuv napodobuje chůzi naboso tím, že poskytuje minimální oporu a podporuje přirozenou mechaniku chodidla. Studie ukazují, že barefoot obuv může:

• zlepšit propriocepci (vnímání polohy těla v prostoru),

• podpořit přirozený pohyb prstů a oblouku chodidla,

• snížit nadměrné zatížení kloubů díky přirozenějšímu došlapu.

Nicméně pouhé nošení této obuvi nevede automaticky k posílení svalů. Studie provedená v roce 2019 ukázala, že při přechodu na barefoot obuv se většina uživatelů potýká s přetížením a bolestmi, pokud se aktivně nevěnují posilování svalstva chodidel (Mickle et al., 2019). Bez tréninku může dojít ke zraněním, jako jsou plantární fasciitida nebo tendinopatie.

3. Aktivní práce s chodidlem: Klíč k jeho zlepšení

Výzkumy potvrzují, že pro zlepšení zdraví chodidel je nutná pravidelná stimulace svalů a jejich posilování. Mezi efektivní metody patří:

• Posilovací cviky na chodidla

  • „Krčení ručníku“ prsty na nohou.

  • Zvedání a roztahování jednotlivých prstů.

  • Chůze po nerovném povrchu (např. oblázcích).

• Zlepšení mobility a flexibility

  • Protahování plantární fascie a Achillovy šlachy.

  • Masáž oblouku chodidla pomocí míčků nebo válců.

• Zapojení chodidel do běžných aktivitAktivní používání svalů během chůze, stání a sportu má zásadní význam. Například studie Liebermana (2010) ukazuje, že pravidelná chůze naboso po přírodním terénu stimuluje funkci svalů chodidel více než běžné povrchy.

4. Příklady špatné adaptace na barefoot obuv

Nesprávný přechod na barefoot obuv může být neefektivní, nebo dokonce škodlivý:

• Nedostatek přechodné fáze: Lidé přecházejí na barefoot obuv bez postupné adaptace, což vede k přetížení svalů a kloubů.

• Pasivita uživatelů: Bez změny návyků, jako je aktivní zapojení svalů chodidla, barefoot boty nepřinášejí slibovaný efekt.

• Nevhodné prostředí: Chůze naboso nebo v barefoot botách po tvrdých umělých površích (např. beton) může způsobit větší zatížení paty a klenby.

5. Důkazy a studie

• Nielsen et al. (2020): Studie ukázala, že pravidelné posilování svalů chodidel vede ke zvýšení objemu plantárních svalů o 20 % během 6 měsíců, a to nezávisle na typu obuvi.

• Mickle et al. (2019): Změna obuvi bez posilování nevedla k žádným měřitelným zlepšením síly ani flexibility chodidel.

• Lieberman (2010): Studie o běhání naboso dokládá, že pouze aktivní práce s chodidlem během pohybu zlepšuje biomechaniku dolní končetiny.

6. Barefoot obuv a vrcholoví sportovci

Vrcholoví sportovci, kteří vyžadují maximální výkon, často nevyužívají barefoot obuv, ale volí specializovanou obuv, která podporuje jejich specifické potřeby. Důvody pro toto rozhodnutí spočívají ve funkčních požadavcích na pohybový aparát a vysoké nároky na stabilitu, výkon a ochranu před přetížením.

• Běh a pěnová obuv:Pro běh na dlouhé vzdálenosti nebo při vysoké intenzitě většina profesionálních běžců využívá obuv s pěnovou podrážkou, která poskytuje tlumení, snižuje riziko přetížení a umožňuje efektivní přenos energie. Výzkumy ukazují, že pěnové boty mohou snížit nárazové síly a pomoci v prevenci zranění (Barnes & Kilding, 2019).

• Silový trénink a vzpěračská obuv:Při silovém tréninku, zejména u cviků jako dřepy a vzpírání, se používá speciální vzpěračská obuv s pevnou patou a stabilní podrážkou. Tato obuv podporuje optimální biomechaniku pohybu, zlepšuje stabilitu a minimalizuje riziko zranění. Například zdvih paty u vzpěračských bot umožňuje lepší rozsah pohybu v kotníku, což je klíčové pro správné provedení techniky.

• Barefoot jako doplňkový nástroj:I když barefoot obuv může být užitečná pro zlepšení propriocepce a jako doplňkový nástroj k tréninku, není preferovaná pro vrcholové výkony. Profesionální sportovci preferují obuv, která optimalizuje jejich výkon a zároveň chrání chodidla a klouby před nadměrným zatížením.

Závěr:

Barefoot obuv představuje zajímavý nástroj, který může podpořit přirozený pohyb chodidla. Avšak bez aktivního zapojení svalů a cílené práce s chodidlem nepřinese výrazné zlepšení jeho funkce. Klíčem ke zdravým a funkčním chodidlům je nejen vhodná obuv, ale především pravidelná a systematická péče o svaly, flexibilitu a pohybové vzorce chodidel.

Doporučení:

1. Zavést pravidelnou rutinu posilovacích a mobilizačních cviků na chodidla.

2. Při přechodu na barefoot obuv postupovat pozvolně a kombinovat ji s aktivním tréninkem.

3. Věnovat pozornost povrchům, po kterých chodíme, a upřednostnit přírodní terény.